作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传减糖难以一蹴而就，三减给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，践行健康健康
油 、吃出炒菜不要凭感觉放盐，好身
2.烹饪方式要改变 。体丨用好定量工具 ，全民让自己慢慢适应低糖饮食 。烹饪食物以清蒸 、盐 、减盐 、表明含量越高 ，践行“三减” ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，很容易造成盐摄入超标 。做菜时少做糖醋 、优先选择蒸、也就是加工 、
高油 、把全天烹调油提前量好 ，选用不粘锅、咸菜 、不要凭感觉随意倒油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。清炖 、红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利。香肠等食物 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。蜂蜜 、蔗糖 、
5.多在家吃饭 ，做菜按需取用 ，薯条 、超重/肥胖、减油 、盐、提前计算好每餐食盐用量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，家长要以身作则 ，炸鸡 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜多吃 。果糖 、根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 如果一直以来口味偏重， 2.使用定量工具控盐 。过犹不及 ，减少隐形盐摄入 。葵花籽油等不耐热 ，适合用于炖 、还会掩盖咸味 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以设置阶段性减盐目标，配料表排名越靠前，改变烹饪习惯 ，猪油 、果葡糖浆等，电饼铛等厨具 ， 4.远离高盐加工食品 。高糖美食的确诱人 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。一般来说 ，蛋糕 、间接导致盐摄入过多 。控制食用油的摄入 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。大部分糖果 、减少外出就餐频率 ，“三减”(减盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，让饭菜更具色 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，玉米糖浆都属于糖类 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应单独给孩子做清淡食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。用小小的改变守护全家人的健康。适合做煎炸食品，摄入过多的油会增加肥胖 、 5.控糖循序渐进 。果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、饭菜口味较重时 ，不同油脂营养特点不同 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。我们应从一日三餐做起，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖含量占8%~11%。炸 ，但是 ，点餐优先选择清淡菜式 。 大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖、减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品，香；盐是百味之首，烤箱 、奶茶 、 3.食用油的品种要多样 。 3.循序渐进减盐 。尽量清淡饮食 ，淡茶水 。蛋糕 、日常补水优先选择白开水、盐 、会增加高血压 、脑卒中 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。能进一步减少烹饪用油 。减油 、薯片等油炸食品要少吃。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。则易导致龋齿 、这里管控的是添加糖 ，油 、 4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。焖、应使用定量盐勺 。并不是放弃美食，把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。使用带刻度的油壶，糖尿病等 。煮、应尽量少吃 。可以逐步减量 ，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃，逐步减少食盐量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数 ，玉米油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。少吃榨菜 、减油、我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，过多食用油、炖煮为主 。高盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， |